De menselijke wervelkolom wordt de hele dag door voortdurend belast. Soms zijn deze belastingen en spanningen tijdelijk, bijvoorbeeld wanneer u aan uw overhemd trekt of uw hand opheft om iets van hoog op een plank te pakken. Andere keren zijn ze langduriger, bijvoorbeeld wanneer u langere tijd aan een bureau zit of meerdere uren per dag over het toetsenbord van uw computer gebogen zit. De rug soepel houden is een belangrijke taak voor iedereen. Ongeacht de stress of belasting, als u wilt dat uw rug gezond blijft en optimaal functioneert, is het belangrijk dat u regelmatig werkt aan het versterken van de spieren die de uitlijning ondersteunen. Een van de beste manieren om de spieren die uw rug ondersteunen te versterken, is door geïsoleerde rugoefeningen te doen. Deze oefeningen richten zich op geïsoleerde spieren in één gebied van uw rug, zonder andere spiergroepen te trainen dan die welke direct betrokken zijn bij de ondersteuning van de beweging tussen elke afzonderlijke spier en zijn positie in de ruimte. Om te werken aan een soepele rug is het belangrijk dat u zo snel mogelijk enkele van deze oefeningen in uw routine opneemt: Hoe sneller u begint met het versterken van uw rug, hoe sneller u resultaat zult zien. Hier zijn 5 goede oefeningen om uw rug te verstevigen
Bilaterale schouder pers
De schouder is een van de meest kwetsbare gewrichten in het lichaam. Het is het kogelgewricht dat de hoeksteen vormt tussen je boven- en onderlichaam. Het is ook waar de componenten van het schouderblad en de borstwervelkolom samenkomen. Met een sterke schouder kunt u uw armen optillen en uw bovenlichaam gebruiken om voorwerpen op te pakken. Een zwakke schouder kan het moeilijk maken je armen op te tillen.
Vanwege deze unieke gewrichten en de spieren die ze ondersteunen, is het belangrijk om uw schouders te trainen. Een sterke schouder kan het verschil maken als het gaat om tillen, reiken en draaien. Dit kan worden bereikt door twee belangrijke oefeningen: de bilaterale shoulder press en de dumbbell shoulder press.
De bilaterale shoulder press wordt uitgevoerd door je handen op schouderbreedte bij elkaar te plaatsen en ze boven je hoofd te drukken. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en je bovenarm parallel aan de vloer. Je kunt deze oefening uitvoeren op een vlakke bank, een decline bank, een stapel gewichten, of met je handen verhoogd op een stang.
Diepe lunges met been lift
Lunges zijn een van de beste oefeningen die je kunt doen om je onderlichaam te versterken en je evenwicht te verbeteren. Ze zijn vooral effectief in het trainen van de spieren in je heupen, bilspieren en onderbeenspieren. Bovendien werken lunges aan proprioceptie en coördinatie, wat vaardigheden zijn die kunnen helpen wanneer u zich op lastig terrein begeeft, zoals een ongelijke ondergrond of een trap.
Om een diepe lunge met beenlift uit te voeren, staat u met uw voeten op schouderbreedte, iets breder dan uw heupen. Houd uw borst omhoog en uw rug recht, laat uw lichaam zakken tot beide knieën de vloer raken en uw onderbeen voor u uit gestrekt is, loodrecht op de vloer. Druk uw lichaam weer omhoog tot staande positie, en gebruik dan uw been dat op de vloer ligt om uw bovenbeen naar het plafond te duwen, waarbij u een afzetbeweging nabootst. Herhaal de beweging met je andere been.
Sitated knee raise
Een sited knee raise is een samengestelde, multi-joint oefening die veel spieren tegelijk traint. Je gaat staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en tilt één knie op tot aan je borst, terwijl je andere been recht blijft en op de grond staat. De sleutel tot deze oefening is dat je je borstkas omhoog houdt, je hoofd hoog en je kern strak.
Als u uw knie tegen uw borst tilt, moeten uw hamstrings en bilspieren samentrekken, waardoor de spieren in uw rug, heupen en benen werken. Ook uw kernspieren worden aangespannen, waardoor uw bovenlichaam wordt gestabiliseerd. Veel mensen ervaren een merkbare toename in spierkracht na deze oefening.
Staande spinale draai
Spinal twists zijn een uitstekende oefening om je kern- en rugspieren te versterken. De twist begint met een statische positie van de ruggengraat, met je core ingeschakeld en je ogen gericht op een plek op de grond voor je. In deze positie moet u voelen dat uw onderbuikspieren worden aangespannen.
Op dit punt draai je van links naar rechts, waarbij je je onderrugspieren en je rugspieren aanspant. Je buikspieren moeten betrokken blijven tijdens de draaiing, die gecontroleerd moet verlopen. Houd je hoofd en schouders de hele tijd in lijn.